کمردرد نه تنها موجب اختلال در زندگی روزمره، بلکه باعث بی خوابی هم می شود. نداشتن خواب کافی مشکلاتی از جمله خستگی، خواب آلودگی، عدم تمرکز و حتی افسردگی به وجود می آورد. هنگام خواب لازم است آرامش داشته باشید تا خستگی یک روز کاری را از خود دور کنید؛ اما مشکلات ناشی از کمردرد خواب راحت را از بسیاری گرفته است. با kaghaz rangi همراه باشید تا از 6 مورد از بهترین حالت خواب برای کمردرد و نیز توصیه های کاربردی و مفید برای انتخاب تشک، بالش، بهداشت خواب و زمان مراجعه به پزشک را مطلع شوید.

6 مورد برای بهترین حالت خواب ویژه افراد مبتلا به کمردرد

پیش از هرچیز شیوه خوابیدن می تواند به بهبود میزان کمردرد کمک کند. بنابران باید بدانید چگونه بخوابید تا درد کمرتان آرام بگیرد.

1. بهترین حالت خواب و خوابیدن به پشت

معمولا روی کمر درازکشیدن، بهترین حالت برای خواب است. این شیوه خوابیدن وزن بدن را به طور مساوی میان کل سطح بدن تقسیم می کند و باعث محافظت از سر، گردن و ستون فقرات می شود. اگر می خواهید در این حالت بخوابید با قرار دادن یک بالش کوچک زیر زانو، به حفظ منحنی ستون فقرات کمک کنید.

برای این حالت خواب، سرتان را روی بالش مناسب با ارتفاع کافی قرار دهید و روی کمر به سمت سقف دراز بکشید. در ضمن از چرخاندن سر به پهلو خودداری کنید و بالش کوچکی زیر زانوها بگذارید. با این کار کمر به خوبی روی سطح زمین قرار خواهد گرفت.

2. خوابیدن به پهلو و گذاشتن یک بالش بین زانوها

خوابیدن به پهلو یکی از محبوب ترین و بهترین حالت خواب محسوب می شود، اما چنین حالتی برای کمر مضر است و به آن فشار وارد می کند. این حالت را با قرار دادن یک بالش بین زانوها می توان اصلاح کرد، این کار باعث بالا آمدن پای فوقانی شده و باعث تراز شدن باسن، لگن و ستون فقرات می شود.

برای این حالت خواب، روی بالش به پهلو بخوابید؛ سپس یک بالش بین زانوها بگذارید و هرگونه فضای خالی بین بدن و تشک را با بالش های بیشتری پر کنید. اگر از افرادی هستید که به طور عادی هنگام خواب می چرخند، می توانید یک بالش بزرگ را بغل کنید، تا در حالت مناسبی قرار بگیرید.

3. خوابیدن در وضعیت جنینی

برای افرادی که  مشکل دیسک کمر دارند، قرارگرفتن در حالت جنینی پیشنهاد شده است. این حالت خواب، خم شدن ستون فقرات را کاهش داده و به باز شدن مفاصل کمک می کند. معمولا این حالت، درد را در طول شب تسکین می دهد.

برای خوابیدن در این حالت روی بالش به پهلو بخوابید. زانوهای خود را به سمت قفسه سینه ببرید تا پشت بدن متمایل به راست شود.

4. خوابیدن روی شکم با قرار دادن بالش زیر شکم

دراز کشیدن روی شکم معمولا بدترین حالت خواب است. برای افرادی که می خواهند اینگونه بخوابند، استفاده از بالش زیر شکم پیشنهاد شده تا به کمردرد مبتلا نشوند. این کار به حفظ ستون فقرات هم کمک می کند. البته خوابیدن روی شکم برای افرادی که مبتلا به دیسک دژنراتیو هستند، مفید است. برای خوابیدن در این حالت، روی بالش مناسب روی شکم بخوابید. سپس یک بالش باریک زیر شکم و باسن قرار دهید تا قسمت میانی بند را بالا ببرید.

5. خوابیدن روی شکم و قرار گرفتن سر به سمت پایین

برای خوابیدن در این حالت، به شکم بخوابید؛ یک بالش کوچک زیر شکم و باسن خود قرار دهید تا قسمت میانی را بالا ببرید. بالش یا حوله پیچیده شده را زیر پیشانی خود بگذارید، کمی بالا بیاید، تا فضای مناسب بین دهان و تشک برای تنفس خالی شود.

6. بهترین حالت خواب روی کمر در وضعیت تکیه

خواب در حالت لم دادن ممکن است باعث بهبود درد کمر شود؛ به خصوص برای افرادی که مبتلا به اسپوندیلولیستزیس ایسماتیک هستند. اگر خواب در این حالت مؤثر بود، می توانید از یک تخت خواب قابل تنظیم استفاده کنید.

چند عامل مهم برای خواب مناسب

برای پیدا کردن بهترین حالت خواب علاوه بر پوزیشنی بدن، باید تشک و بالش مناسبی هم داشته باشید؛ اما تشک و بالش مناسب چه ویژگی هایی باید داشته باشند؟

انتخاب بالش مناسب

یک بالش ایده آل، باید به حفظ وضعیت سر و ستون فقرات کمک کند. هر 12 الی 18 ماه یک بار باید بالش خود را تعویض کنید. افرادی که روی کمر می خوابند بهتر است، از یک بالش باریک استفاده کنند. همچنین بزرگ بودن بالش فشار زیادی به گردن و کمر وارد می کند.

بالش های نازکی با طراحی خاص برای کمک به گردن در بازار موجود است. اگر روی شکم می خوابید، باید از این بالش ها برای قراردادن زیر کفل استفاده کنید، البته از فوم نیز می توانید استفاده کنید. فوم دارای قالب های متفاوت برای سر و گردن است.

در بهترین حالت خواب به پهلو باید فضای خالی بین گردن و تشک را با بالش مناسب و نرم پر کنید. اگر روی شکم می خوابید باید از بالش نازک تر استفاده کنید یا به طور کلی چیزی زیر سر نگذارید.

انتخاب تشک مناسب

تشکی که روی آن می خوابید، باید کاملا راحت باشد. برای خواب تشک های محکم و سفت بیشتر توصیه می شود؛ اما بر اساس شواهد، تشک نیمه سفت برای افرادی مبتلا به کمردرد مناسب است.

شکل، اندازه و تناسب بدن می تواند به انتخاب تشک مناسب کمک کند. ممکن است باسن پهن روی تشک نرم سازگارتر و باسن باریک روی تشک سفت وضعیت بهتری داشته باشد. اگرچه ممکن است تشک های نرم، راحت به نظر برسند؛ اما این گونه تشک ها پشتیبانی کمتری از ستون فقرات دارند. فرورفتن بیش از حد بدن در تشک می تواند باعث پیچ خوردگی مفاصل و ستون فقرات شود؛ این حالت تراز طبیعی بدن را برهم می زند. بهتر است هر 10 سال یک بار تشک را تعویض کنید.

کمردرد می تواند خواب افراد را به طور قابل توجهی مختل کند. برای جبران کمبود خواب، باید شب ها زود بخوابید. بهتر است یک برنامه منظم برای خواب و بیداری داشته باشید. برای داشتن بدن سالم به 7 الی 9 ساعت، خواب شب نیاز دارید.

چند نکته برای داشتن خواب بهتر

•  از ورزش های سنگین هنگام خواب دوری کنید.
• یک محیط آرام بخش برای قبل خواب فراهم کنید. برای اینکه موقع خواب حواستان پرت نشود، چراغ ها و تلوزیون را خاموش کنید.
• در شب محرک هایی مانند کافئین را حذف کنید.
• هنگام خواب با مطالعه، دوش آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرام یا انجام حرکات یوگا بدن را برای خواب آماده کنید.

اگر کمردرد منجر به کمبود خواب طولانی مدت شما می شود، در مورد گزینه های درمانی، افزایش سیستم ایمنی بدن و تغییر در شیوه زندگی برای بهبود وضعیت خواب با پزشک صحبت کنید.

 

 

 

همیشه و همه جا افرادی هستند که به تحصیلات آکادمیک علاقه ای ندارند و علم آموزی در مدرسه یا دانشگاه را راهی بی فایده می دانند که فقط زمانشان را هدر می دهد. جالب است بدانید تعداد این افراد در سط جامعه کم نیست و بسیاری از همین افراد صاحبان کسب وکارهای موفقی هستند.این گروه رمز موفقیت خود را در خودآموزی می دانند و معتقد هستند اگر کسی بخواهد چیزی بیاموزد، باید خودش دنبال آموزش و یادگیری آن برود. هرچند این جمله صحیح است اما خودآموزی کار آسانی نیست. اغلب افراد با خودآموزی یادگیری را پشت گوش انداخته و فعالیتی نمی کنند. اگر شما هم دنبال این هستید که آستین ها را بالا زده و خودتان به یادگیری مفاهیم و مباحث علمی و تخصصی بپردازید، با کاغذرنگی همراه باشید تا شیوه های بهتری برای خودآموزی به شما بگوییم.

خودآموز کیست و خودآموزی چه فوایدی دارد؟

اگر بخواهیم در یک جمله خودآموز را تعریف کنیم؛ خودآموز کسی است که بدون حضور فیزیکی بر سر کلاس و با استفاده از ابزاری که در اختیار دارد علوم و فنون مورد علاقه و کاربردی خود را یاد می گیرد.

خود آموزی و گسترش آن حتی به دانشگاه ها هم رسیده است. برای آکادمی و دانشگاه ها اهمیت زیادی دارد که دانشجو یا دانش آموز دنبال یادگیری علومی فراتر از کتاب های درسی باشد و با خود آموزی، مسائل و چالش های پیش روی خود را حل کند. این کار استقلال فکری و استعداد دانش آموز را شکوفا می کند و وابستگی او را نسبت به کلاس، معلم و دیگران از بین می برد.

دانش آموزان در هر سنی که باشند ممکن است به یادگیری مهارت های جدید علاقه مند باشند؛ یا این که بخواهند اوقات فراغت خود را به بطالت تلف نکنند. همین امر یکی از دلایل روی آوری آن ها به سمت خودآموزی است.

از نظر روانشناسان خود مختاری و احساس آزادی که درافراد از طریق خودآموزی بوجود می آید به آن ها یاد آوری می کند که خودشان معلم خودشان هستند و نباید منتظر دیگران بمانند.

به همین دلیل آن ها به سمت علوم مورد علاقه خود می روند و پیوستگی علوم به یکدیگر باعث آگاهی بیشتر آن ها می شود.

اما خودآموزی نیازمند نظم و تسلط زیاد روی خود است. این کار در ابتدا مانند هر کاری دشواری های خود را دارد؛ اما با پشتکار و نظم عادی شده و به ابزاری برای یادگیری تبدیل می شود؛ به طوری که به کار روزانه و عادت شما تبدیل می شود.

چند نکته برای خودآموزی مفیدتر

1. اهداف واقع بینانه برای مسیر خودآموزی تعیین کنید

تعیین اهدافی که به صورت واقع بینانه با زندگی و علایق شما همخوانی داشته باشد، در ایجاد عادات خودآموزی مهم است. برای مثال شما می توانید کتاب هایی را برای خودآموزی انتخاب کنید که متناسب با علاقه شغل و آینده کاری شما باشد. پس از این شما باید بار کاری و میزان جدیت در اجرای برنامه هایتان را با توجه به ظرفیت های روزانه برنامه زندگیتان، انتخاب کنید و به طور مستمر آن را پیش ببرید.

2. کشف کنید که چه روشی، خودآموزی شما را بهتر می کند

روش های مختلف و زیادی برای یادگیری بهتر و بازدهی بیشتر وجود دارد. بررسی روش ها و تشخیص این که کدام یک از آن ها روی ذهن شما موثر است، اهمیت زیادی دارد. برای مثال بعضی افراد هنگام گوش دادن یادگیری بهتری نسبت به خواندن همان موضوع دارند.

3. حین مطالعه یادداشت برداری کنید

یکی از کار هایی که باعث بالا رفتن کیفیت خودآموزی و یادگیری شما می شود، یادداشت برداری از مبانی است. این یادداشت برداری به دو دلیل مفید است. دلیل اول این که باعث می شود چیزهایی که قصد یادگیری آن ها را دارید، در ذهن تان ثبت شود. دلیل دوم هم این که مرور کتاب ها یا مبانی یک کلاس را برای شما راحت تر می کند. اگر حین مطالعه کتاب درسی خود، از آن یادداشت برداری کنید، دیگر برای امتحان احتیاجی به خواندن کامل آن نیست و کافی است فقط متن دست نویس خود را بخوانید.

برای اینکه ادامه این مطلب را بخوانید، فقط روی اینجا کلیک کنید تا کامل متوجه شوید که چگونه بازه خود را در خودآموزی بالا ببرید.

همچین اگر دوست دارید از این نوع مطالب بیش تر بخوانید، روی kaghazrangi بزنید.

تقریبا همه می دانند دویدن به عنوان یکی از بهترین ورزش ها می تواند کالری سوزی زیادی برای شما داشته باشد و به کاهش وزن کمک کند. اما پیاده روی چطور؟ آیا با راه رفتن نیز می توانید به هدف کاهش وزن خود برسید؟ ما در کاغذرنگی سعی داریم درباره پیاده روی و دویدن اطلاعات بیشتری در اختیار شما قرار دهیم، آنگاه متوجه خواهید شد کدام یک از این دو ورزش باعث کالری سوزی بیشتر خواهند شد.

تفاوت بین دویدن و پیاده روی

همان طور که می دانید دویدن یک فعالیت پر جنب وجوش است. بنابراین دویدن در هر دقیقه کالری بیش تری نسبت به پیاده روی می سوزاند. با این حال پیاده روی طولانی مدت می تواند کالری سوزی بیشتری داشته باشد.

پس اگر دنبال کالری سوزی بیشتر در مدت زمان کم هستید، دویدن انتخاب هوشمندانه تری است و درصورتی که توانایی دو ندارید، پیاده روی جایگزین خوبی خواهد بود. البته درصورتی که بخواهید ضمن کاهش وزن، می توانید با تمرینات موثر برای لاغری ساق پا به طور موضعی پاهای لاغرتر و کشیده تری داشته باشید.

پیاده روی یا دویدن؛ کدام یک کالری بیشتری می سوزاند

عوامل زیادی بر سوزاندن کالری هر دو فعالیت (سن، وزن، سطح تناسب اندام، سرعت و …) تأثیر می گذارد. اما درصورتی که بخواهید کالری سوزی را در فاصله یک کیلومتر مقایسه کنید، مهم ترین عامل سرعت است.

از نظز تئوری، سرعتی که با آن پیاده روی و دویدن تقریبا کالری یکسانی می سوزانند، سرعت 8 کیلومتر در ساعت است. البته سرعت 8 کیلومتر بر ساعت، بسیار بیشتر از سرعتی است که بتوان آن را برای پیاده روی مناسب دانست. پیاده روی با این سرعت تنها مختص افراد ورزشکار و آموزش دیده است و افرادی که زمینه ورزشی حرفه ای ندارند باید با سرعتی در حدود 5 الی 6 کیلومتر در ساعت حرکت کنند. همچنین افراد معمولی که سابقه ورزش حرفه ای ندارند، نمی توانند با سرعت 8 کیلومتر بر ساعت بدوند.

پس در یک نگاه کلی بدون در نظر گرفتن هیچ استثنایی، دویدن کالری سوزی بیشتری خواهد داشت.

برای سوزاندن بیش ترین کالری چه کاری باید انجام دهید؟

ترفند ساده ای وجود دارد که با وجود آن می توانید در بازه زمانی یکسان کالری بیشتری نسبت به سایر دوندگان بسوزانید. در این روش باید نوسان ایجاد کنید. طبق تحقیقات اگر بخواهید با سرعت یکسان و حالتی یکنواخت بدوید، کالری کمتری نسبت به حالت نوسان دار خواهید سوزاند. درصورتی که یک کیلومتر را با سرعت بالا بدوید و بعد از آن مسافت یک کیلومتر را با سرعت پایین حرکت کنید، کالری بیشتری از دست خواهید داد.

بنابراین اگر دنبال کالری سوزی بالا هستید، دویدن یکنواخت را فراموش کنید و حین دویدن به سرعت حرکت و زمان دقت کافی داشته باشید.

برای خواندن ادامه این مطلب فقط کافی است که روی اینجا کلیک کنید تا متوجه شوید که پیاده روی روشی بهتر برای کالری سوزلندن است یا دویدن!!